勾引 av “广马”鸣枪在即！跑后如何高效规复？当好“干饭东说念主”

2024 年广州马拉松赛（简称"广马"）将于 12 月 8 日鸣枪开跑勾引 av，比赛设马拉松面容（42.195 公里），赛事限制达 26000 东说念主。邻近开赛，庞杂跑者投入备战冲刺阶段。畅通挫伤众人及养分众人日前经受采访时请示：跑步时堤防受伤，完成比赛后也不要掉以轻心！

赛中在意节律

要道阴私常见

马拉松畅通强度大、抓续时期长，对腹黑功能条目极高，对要道的挫伤也难以幸免。广东省工伤康复病院粤港畅通挫伤康复与商议中心物理调整师曾海潜示意，在接诊的马拉松跑友中，最常见的是膝要道、踝要道和足底阴私和肌肉拉伤。

"业余跑者频频因为盲目加量查考，易激励要道阴私、韧带和肌肉拉伤的问题。此外，由于鞋子区别适会酿成脚趾要道变形，因皮肤摩擦、跌倒还会导致皮肤扯破。"他说。

如何幸免在马拉松查考及比赛中出现这些体格挫伤？邻近开赛，跑友不错迟缓减少畅通量，提前进行体量和心肺功能的查考，提倡率领心率手表，限度在最大心率的 50%-85% 为宜。

众人请示跑友们，邻近绝顶时在意"稳住方法"，不要看到绝顶站在前列就去加快冲刺。一朝冲刺心率立即增多，体格机能很可能跟不上跑步节律，容易发生不测。"日常的节律感格外进犯，要凭证我方的才气来援助我方的呼吸节律和步频。"

赛后瓜代冷热敷

幸免高强度查考

历经数小时的奋战，不少马拉松参赛选手皆生效挑战自我，完成比赛。当经验了体能的广博消费，如安在赛后高效规复体格情状？有哪些在意事项？

曾海潜示意，选手到达绝顶后，先不竭慢跑或往返几分钟，匡助体格缓冲，幸免立即坐下或躺下，精通血液在肢体淤积。随后不错针对干系肌肉进行责怪推拿，精通肌肉劳损，如果用泡沫轴着力更好。

比赛今日，选手不错进行局部冰敷或泡冰水浴，减缓肌肉挫伤和打消疲困，24 小时后再进行热敷，促进血液轮回，如斯瓜代进行。晚上穿压缩袜或压缩裤睡眠，也能减轻肿胀。

赛后 3 天内，以休息、分散、微小拉伸等轻量步履为主。赛后第 3 至 14 天为规复性查考阶段，不错进行拍浮、骑自行车或嘱托瑜伽等低强度查考，幸免高强度跑步；如果嗅觉淡雅，不错在第 7 至 10 天后启动尝试嘱托跑。对于资深跑友，赛后第 14 天后不错迟缓增多查考强度，每两周增多一次长跑距离或强度，但增多幅度不宜晋升 10%。

补充糖分

跑前跑后当好"干饭东说念主"

偷拍英文

对于"赛马"怎样吃，亦然庞杂跑友关注的话题。广东省工伤康复病院副主任养分师黄英示意：跑前跑后皆要当好"干饭东说念主"！

"耐力型畅通消费的主如果糖分，赛前三四天内的一日三餐不必限度饭量，举例米饭、面食简略极少细作的粗粮，让体格的糖原储备达到最好情状。同期在意赛前几天畅通量不要太大，不然储备的糖原又被消费了。"她说。

很多跑友在"赛马"今日会遴选摄入盐丸、糖丸、能量胶等食物，用于快速补充糖分和电解质。黄英示意，这些作念法是正确的，需要在意凭证讲明书和自体格质综认为议使用。

完成马拉松赛事之后，跑友们不错摄入易消化的食物，快速补充糖分和卵白质，举例香蕉配煮鸡蛋、全麦面包配温牛奶、蜂蜜水配乳清卵白粉等，赛后至少半小时才磋商吃易消化的正餐。赛后几天内，一日三餐的饭也不可少，摄入实足的碳水化合物能匡助肌糖原、肝糖原的规复。

除此以外黄英还提到，跑友们在赛前、赛后几天内的平衡三餐之余，还不错在专科养分医师引导下加餐摄入特等医学用途配方食物（简称"特医食物"），其除了含尺度比例的碳水化合物、脂肪、卵白质三大产能物资外，还富含多样维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能看守和赛后机体功能康复有较好的养分复旧作用。

文｜记者 朱嘉乐 通信员 刘芳

图｜视觉中国

视频｜记者 朱嘉乐 实习生 谢嘉祺勾引 av